中高考既是对考生知识水平的一次检阅，同时，也是对每位考生心理素质的一次考验。考生应如何以平常心对待中高考，又怎样调节好生活和心理状态，以及此间有哪些注意事项等，记者就此采访了心理专家等，为广大考生及家长支招。
我市开展心理健康公益讲座活动
每年的6月份将迎来中考和高考，是很多人学生生涯中重要的转折点。由于备考压力大、时间紧，一些学生出现焦虑的心态。为了缓解压力，连日来，市青少年心理健康辅导中心的老师们积极开展各项心理健康公益活动，缓解学生的考前紧张、焦虑情绪。
日前，在市十七中的阶梯教室里，坐满了即将参加高考的学生，该校心理学老师高武首先通过一张图片来测试学生的心理状态，接下来还通过做游戏的方式来打破学生们的紧张气氛，在轻松的活动中，为自己增加一点小自信。高武还围绕着合理释放压力、自我积极暗示、增强自信心、应考秘籍等多方面进行讲座。特别是考前秘籍，让大家学到了实际有效的方法进行自我心态调整。
学生陈鹏告诉记者，“马上快要高考了，压力还是非常大的，听了今天的讲座，我学会了如何有计划有针对性地去释放压力，而不是一味地因为紧张就选择躲避。”
高武介绍：“每到高考前，都会有学生跟我反映所经受的各种心理压力，或者是存在焦虑之类的问题，作为心理老师我很迫切的想要为他们去解决这些问题，引导他们理性看待高考，帮助他们树立一个正确的面对考试的态度和观念。”
据了解，连日来，市青少年心理健康辅导中心集中开展了阳光心理进校园活动，引导即将参加中高考的学生以积极的心态迎接考试，为他们考试成功注入“强心剂”。市青少年心理健康辅导中心负责人夏冰介绍：“一方面我们鼓励支持各个学校自己组织安排相关主题的活动，另一方面我们又以区里、市里等各级青少年心理健康辅导中心为抓手，提供支持，帮助各个学校更好的完成相关的讲座、宣传，包括进课堂等一些活动，组织各个学校专兼职心理老师一起学习，提升专业的同时，也积极打磨相关的课程和资料，争取把这项工作做得更好，更扎实。”
中、高考临近考前心理疏导如何进行？
2021年中高考临近，考生考前的心理状态调节非常重要。考生如何克服心理困惑、过度紧张和焦虑等现象，以最佳的状态迎接高考？记者采访了市青少年心理健康辅导中心负责人夏冰。
中、高考在即，冲锋的号角已经吹响，进入冲刺备考阶段。夏冰说，考生不要过于焦虑紧张也不要过于放松，要从“心”入手轻装上阵，能量满满迎接考试。“在这段时间里面，如果过于放松就有可能没办法全身心投入，如果过度劳累，经常熬夜，也会消耗掉更多的精力，所以建议广大考生在这段时间更需要想办法保持稳定的状态，在遇到问题时要做及时有效的调整。”
在时间安排上，虽然现在离考试已经很近了，夏冰说越近越要把握住，给自己安排好合理的时间计划，“为整段的时间做一个完整的计划，然后分几步走，落实到每一周、每一天、甚至每一个小时，对自己做一个学习上的安排。这个阶段就不要好高骛远，要把注意力再回归到课本上，回到序列知识的巩固上，培养更好的题感。在做题的过程中尽量做一些错题的收集，总结经验，才能避免再次犯错。”
在我们的日常复习中，也要穿插一些各门功课的专题训练和各门课考试整体的模拟卷。夏冰建议：“可能这段时间，会有一些同学出现紧张、担心的情绪，甚至还会有一些同学在考前出现效率不高、注意力不集中、反应能力减慢、记忆力降低等情况，不要恐慌，考前出现这些反应都是正常现象，此时我们就更需要稳住节奏，尽量按照原来的复习计划进行，保持住节奏，坚持就是胜利。”
夏冰建议，在饮食和睡眠上也不要有大的改变，保持平常的状态就是最好的。在这一阶段，家长能做的更多的就是保持支持、保持理解，不要过多谈论关于考试的事情，也不要过多营造紧张的家庭气氛，“家长应该做好后勤工作，保持一个平常状态，尽量按照自己孩子的饮食习惯、生活习惯来做安排，如果孩子提出什么要求，在保证健康的情况下尽量满足。这个阶段孩子的睡眠不用过于紧张。对于孩子在临考前的心态，主要就是以陪伴和倾听为主，最好的是可以陪伴孩子做一些运动做一些放松，辅助孩子做好考试的工具、证件的准备。”
考中心理调适要适中
高考，不仅是学习水平的竞争，而且是竞技状态的竞争。考试期间，考生一定要保持良好的应试状态。
市青少年心理健康辅导中心负责人夏冰说，考试这几天考生一定要保持平常心，认认真真的做好自己的每一步，“考试前一天可以跟爸爸妈妈聊聊天，适度放松，然后把考试需要的工具、证件准备好。这个过程其实也是对即将来临的考试各个环节的梳理。考试期间千万不要熬夜，也尽量不要做复杂的题，给自己培养一些信心。”夏冰建议，在考试前考生不要听一些激烈的音乐，不要做一些大体力的运动，考试这几天还要保证好一日三餐按时间吃，“临考前或者是考试中出现了一些睡眠的问题也不要慌，这几天即便睡不着也不会影响你的发挥，只要把心态调整好，睡不着就调整呼吸，在床上做一些简单的冥想，可以听一些放松的指导语，可以把声音调小成耳语的音量。甚至还可以起来看看书，不要对睡眠的问题有过多的担忧。”
考场上如果出现紧张、提笔忘字或者是注意力不能集中的时候可以用深呼吸，或者是渐进式的肌肉放松。夏冰建议：“考场上经常用的就是手部的肌肉，当你的手有些颤抖时，可慢慢地握紧，然后数数‘1、2、3、4、5、6、7……’再将手放开，重复几次，慢慢就会缓解。考试期间，可能身体也会出现紧张的症状，这时稍微抬起身子然后绷直自己的颈椎位置，慢慢放松。”
夏冰还建议考生在拿到卷子之后，先通篇浏览下，“我提议考生考完一场丢一场，不要着急对答案对分数，考完后尽量不要谈论，以一个平常心对待。”作为家长在考中这几天尽量不要询问有关于高考的事情，“如果孩子主动说，我们应以鼓励、以倾听、以理解为主。家长也要调整一下自己的心态，不要过度焦虑，学会放松，在家里营造一个比较放松的氛围。”
考后心理调适很重要
每年高考过后，考生出现不良心理的发生率并不低于考前，有的会过度放松、有的会郁郁寡欢，大考过后，考生心灵同样需要安抚。
市青少年心理健康辅导中心负责人夏冰提醒，高考后两周是考生出现心理问题的高发期，考后放松要有节制，同时要理性看待这场大考。
据介绍，从高考结束到录取结束这段时间，考生的情绪最容易被家长忽略，然而却有60%左右的高考考生会在这个时候产生不同程度的“焦虑”，其中，有20%左右的考生会因为过分焦虑而影响日常生活。此时，考生和家长们要学会从紧张忙碌的高考中解脱出来，不要陷入由考前紧张到担忧考试成绩的另一种焦虑状态，甚至会影响正常的生活。
考生考后常见的心理问题主要表现为过度放纵、抑郁自责、焦虑不安等，如果考生出现连续失眠、茶饭不思、易发脾气等情况，家长要注意考生可能存在的不良情绪，需引起关注并积极引导和干预。考生完成考试后，应保持平和的心态，正确调节自己的生活和心境，夏冰建议：“考后的这段时间也是非常重要的，我们的学生还要面临着填报志愿、院校选择等一系列的事情，对自己的假期也应该有一个比较好的安排，对于之后如何有效进行学习衔接，又如何把握好休闲娱乐的度，同步做到自我提升等等，都应该有一个具体安排。”
夏冰提醒说，考生考后的生活习惯不要有太大改变，考后放松要有节制，尤其要注意安全，谨防出现考后综合征。考后放松应该是一种积极休息，进行适当的体育锻炼，或者出外旅游，还可以进行一些“调整性学习”，以便早点实现角色转换，“同时这段时间也是非常重要非常珍贵的一段亲子时光，等孩子们都升入大学以后，可能不一定有这么长的时间和家长朝夕相处。同时家长也可以趁这段时间，把自己工作生活的经验告诉孩子，提前帮助孩子适应大学生活。”
杨竹青徐小波文/图
铜陵市教育和体育局主办
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