失眠就像瘟疫，
无论你的身份、收入、和社会地位如何，
只要被缠上，便难以脱身。
01
动力变压力
据《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》发布称：2020年，6到17周岁的青少年，睡眠不足8小时的占比高达62.9%！
课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素占67.3%；其次是3C产品占27.1%；噪音、声、光等睡眠环境占24.8%；家长的睡眠习惯占19%。
其实青少年失眠，已经占了失眠人群中相当大的比例。
严重失眠的可以发展到神经衰弱——厌学——厌世——自杀倾向。
且青少年的自我调节能力有限，是面对他们来说绝对不是小问题，家长们一定要引起重视！
31岁的陈珊也曾是失眠学生中的一员。
她半开玩笑的说，自己的失眠经历，就是一个不忍回首的晚上。
2008年6月5日的晚上，陈珊躺在床上辗转反侧，一想到两天后就要考试了，而且是一场决定未来人生方向的考试，她就疯狂给自己暗示：“千万不能掉链子啊，好好睡觉！”
虽然陈珊不停的给自己暗示，但她躺在床上就是没有睡意，脑子兴奋得很，想东想西，一会儿紧张，一会儿豁然，一会儿给自己太多未来的一些假设……
就这样时间一点点过去，在黑暗中听着同室舍友深沉睡眠的呼吸声，她更是催促自己快点入睡。
可是越是下意识要求自己这样做，却越睡不着。
02
欲逃无路，欲出无门
陈珊说，高考前的那两天，自己完全没睡。
事后梳洗时，看见镜子中的自己状态差得不得了，除了很重的黑眼圈，竟然头发也有白的了。
她跟医生说，自己以前在小说上看到有些人一夜白头，还觉得好好笑，没想到这样的事也会落到自己身上。
这是陈珊有生以来的第一次失眠，有了这第一次失眠，也就有了以后数不清的失眠。
工作上一件比较重要的事情，需要她处理的时候，她会紧张得睡不着；身边有床伴的时候她会睡不着；家里有人生病时她也会睡不着。
甚至连找工作的时候，都害怕去压力大的单位……
03
十年身心倦，一月得安然
对于失眠，我们常见的方法有数绵羊、喝牛奶、泡脚、跑步让自己累到不行、吃药、放松心情、坦然面对等……
但是对于失眠严重者来说，这些几乎一点用处没有。
重度失眠情况大多表现为彻夜不寐，而且其病程明显要比轻度失眠的病程长（短则一年半载，长则十年以上），病因也更为复杂多样。
也正是基于以上原因，医生建议陈珊进行住院治疗。
通过睡眠训练营中的睡眠半结构式晤谈和失眠成因量化分析，做出针对性的睡眠行为管理计划，同时辅助心理咨询。
十年失眠治疗无果，让陈珊半信半疑地迈出了这步。
第一周行为管理计划
白天精神没精打采，感觉睡不够；
平均夜间觉醒1.4次，觉醒总时间24.4min；
平均总睡眠时间6.42h，睡眠效率83.41%。
第二周行为管理计划
白天精神没精打采，感觉睡不够；
平均夜间觉醒1.71次，觉醒总时间29.43min；
总睡眠时间5.71h，睡眠效率78.38%。
第二周患者自述
本周睡眠总体还可以，个人感觉浅睡眠多，深睡眠少。
因为工作压力的原因，肩颈有些问题，平时白天也没有时间进行运动和光照，且这个月因为赶项目，晚上都加班到九点多，只能周末抽时间来运动。
现在还在服用曲唑酮半片。
第三周行为管理计划
白天精神趋于正常，感觉睡不够；
平均夜间觉醒1.33次，觉醒时间为23min；
总睡眠时间6.34h，睡眠效率89.64%。
第三周患者自述
从睡眠管理两周以来，只有两天感觉没睡着，其余时间睡眠都还可以。
自己有按行为管理计划早上固定时间起床，晚上有困意后上床，现在感觉已经形成了生物钟，基本到点就能困。
晚上没之前醒得多了，基本夜间只醒1次，而且醒后能翻身再次入睡，不影响睡眠。
不过就是再次入睡后，应该是处于浅睡眠状态，因为白天的精神还是比较差，好在能自我克服。
睡眠管理师叮嘱
如果白天实在困倦，可以用穴位按摩促醒，尽量争取在工作时，增加运动和户外光照，中午外出就餐时晒晒太阳，饭后走一走。
你现在的每晚睡前服用的曲唑酮已经减少到了1/4片，减后第一天睡眠稍有波动，这是正常的现象，不用担心。
另外周末运动的话，尽量选择户外运动。
第四周行为管理计划
白天精神正常，感觉快睡饱了，不过能再多睡会儿会更好；
平均夜间觉醒2次，觉醒时间28.67min；
平均总睡眠时间5.96h，睡眠效率83.34%。
有人说失眠的人是因为运动少，其实这是偏颇的理解。
运动确实有利于睡眠，但是失眠是身体和心理受损的综合体现，疗愈失眠，必须从身体和心理两个方面着手。
单一从身体入手，就像吃安眠药一样，那样只会让你暂时睡眠，不是真的入睡。
只有心理同步调整，把心灵的阴暗给清理出去，让阳光照射进来，才是真的失眠的康复和疗愈。
哈欠对话：
现在睡眠怎么样了呢？
陈珊：
现在自己每天都增加了晨跑和瑜伽，睡眠状态和白天的精神状态都有所提高，挺好的。
哈欠对话：
药物的服用有所减少吗？
陈珊：
现在已经停掉曲唑酮，只是偶尔还是会担心失眠后期会反弹，而且总觉得未服药没有安全感，但其实不服药也能睡好。
哈欠对话：
只要继续坚持自我睡眠行为管理，多将注意力放在工作和生活上，不过分关注睡眠，偶尔的睡眠波动不必恐慌哈。
陈珊：
嗯嗯，谢谢你的建议！
对于很多人而言，高考约等于前途、等于命运，考生们难免会产生压力和焦虑，导致在高考前辗转反侧。
我们不否认很多人通过高考改变了命运，但肯定不是唯一的出路。
家长们也没必要把高考当成全家的一切，所有人、所有事都要为高考服务，这样考生肩上的负担也会轻一些。
高考前夕，考生更多的是做到查缺补漏，没有必要每天都学习到很晚。应该逐渐把一天中的兴奋点调整到与高考时的时间相似，不要打疲劳战。
其次，不要过于迷信好的状态，因为一些人过于迷信好的状态会带来好的发挥，以至于处处要求完美，出现一点不如意就会导致情绪烦躁，夸大不良后果，造成失眠。
再就是创造一个良好的睡眠环境，比如不要开灯睡觉，睡前洗个澡或者泡泡脚。
如果现在已经出现了睡眠的问题，自己做了多种调整都很难改善，建议看看睡眠科的医生，千万不要一个人承受压力或擅自用药。
END
你在学生时代
曾为过什么事失眠吗？
