高考倒计时 | 这份考生必备的营养攻略快收好→

一年一度的高考即将临近

高考不仅是对考生们脑力的考验

也是对“后勤部长”——

家长们的一次大考

高考期间要如何搭配食物？

考前需要额外吃点保健品吗？

吃什么能让孩子思维更敏捷？

在考前的这段时间，

不少家长们都希望

能通过饮食和营养改善

助孩子一臂之力

那么，如何保证孩子备考期间的饮食营养？

广医三院临床营养科李林艳医生来支招

更有营养食谱为您推荐

家有考生的家长们快快收藏吧

医学指导：

李林艳广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师

01

均衡饮食是关键

额外进补需谨慎

又到了一年一度的高考季，对于备战高考的毕业生来说，大家都铆足了劲，进入了最后的冲刺阶段。考生在紧张备考时，考生家长可能比考生更紧张，希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免膳食误区，成为困扰许多家长的难题。

广医三院临床营养科李林艳主治医师表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。

“均衡饮食其实就是最优的营养，均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和人体需求能保持平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食，为备战高考助力。”李林艳医师解释说。

“营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。”

另外，还有一些家长会在这期间煲一些核桃或猪脑汤给孩子进补，其实这类汤水脂肪较高，过量食用有可能会引起腹泻等不良反应，所以一定要适量进食。

02

三餐这样安排

营养又益智

李林艳介绍，正常的膳食就是最好的补品，需要做到：主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。

同时，应该入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

另外，油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

午餐吃饱助益智

午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。

主食要充足

充足的主食可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。

补充优质蛋白类食物

可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。

补充其他营养素

可以适当补充B族维生素、维生素C、以及钙、锌等矿物质。

其中，维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；

含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。

充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。

含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。

晚餐建议不要吃得过饱，吃得过饱有可能会影响睡眠。如果睡眠不好，建议睡前一小时左右喝少量牛奶。

03

小心踩雷！

考前饮食五大“忌讳”

考前食谱忌大变

在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

饮食最忌减主食

考生的饮食首先要保证主食的入量，主食富含碳水化合物，人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供，特别强调：“不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力”。

饮品切记忌刺激

碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的入，白开水为佳。

食物忌生冷、不卫生

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，以免引发胃肠道疾病。

进餐时忌过多谈论考试话题

考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

最后，上一份“高考食谱”

祝各位考生

心想事成、金榜题名！