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心理医生告诉你, 高考如何更好地发挥

高考是人生中第一次大考,人们通常赋予高考异常沉重的意义,并将其视为改变人生的分水岭与转折点。

面对高考,很多人会不由自主地想象成功或者失败的场景,内心产生巨大的压力与焦虑感。这些压力既来自学校,也来自家庭,更来自自身。然而,很少有人用高考的准备过程来评判学生们的好坏,量化可视的考试成绩才是最直观的“判决书”。因此,学生们对于高考结果的恐惧与焦虑感就会被不断放大,当他们完全聚焦于此时,思维就会变得狭窄,看不到人生的可能性,在幻想层面经历10年、20年后种种可能的苦难。

然而,这个世界正如那句古罗马名言一般,“条条大路通罗马”,成功有很多可能,高考只是其中一种。如果我们能够接纳各种可能性,作出正常而非极端化的假设,内心的焦虑也会有所减轻,以下是几个调整心态的方法:

首先,向家人、朋友、老师寻求情感支持,缓解焦虑和无助感。很多考生在备考,或者模拟考试中会有很强烈的挫败感,但他们往往选择自己消化情绪,不和家人倾诉,认为反正说了他们也帮不上忙,还不如少让他们担心。而无处宣泄的消极情绪,可能会导致考生分出一部分精力来维持心态,没办法专注地投入考试。这时候就需要向家人、朋友、老师寻求情感支持,把焦虑传递出去,得到镇定的、温暖的回应后,让考生获得情感支持,缓解焦虑情绪,更好地发挥出水平。

其次,活在当下,把握住此时此刻,把过度忧思、处理情绪的能量投注到当下的复习和考试中。临近考试那几天,每个人对事物的关注点都会集中到自己身上,也会变得高度敏感,很容易碰到什么事就放大它,给自己一些压力和负面暗示,从而出现失眠、焦虑,甚至是躯体反应。其实,真正的恐惧不是来源于高考本身,而是来源于我们看待它的方式。当我们不再想要去控制现实,拒绝绝对化,接受一切可能发生的事情,就能降低对于理想化结果的焦虑与无力感。

如果实在控制不住焦虑,可以尝试两个小技巧:1.在手上系皮筋,一旦陷入幻想,就用皮筋弹自己的手,告诉自己:“回到当下,好好备考”;2.闭上眼,深呼吸,把繁杂的思绪想象成一朵朵云,漂浮在心灵世界的天空上。你可以观察它们的形状,触摸它们的材质,却不与其中具体的内容做纠缠,静静体会这种“我知道你存在,却不深陷其中,急着回避或改变”的感觉,与杂念和平共处。这个正念冥想的方法,可以帮助我们接纳焦虑情绪,避免陷入恶性循环的“思维链”。

最后,劳逸结合,避免过度放松或者过度紧张。严阵以待,把高考比作战场的心态,反而会徒增压力,心理学研究发现,人的注意力有周期性起伏的特点。在一段时间的紧张复习后,我们的注意力水平会不可避免地下降,这也是大脑在发出需要休息的信号。所以比较科学的备考方式,也是复习一段时间,稍微起身活动一下再继续。但是,大考前也不能过度放松,如果放松过度也会导致复习时间不足,我们对于考点的熟悉度就会减弱,考试中也更易产生焦虑;而强求“地毯式”面面俱到的复习,也会导致过度疲劳,第二天注意力的稳定性不足,影响情绪和发挥。所以大家可以根据自己的身体和复习情况,制定合理的冲刺计划。

高考并非“战场”,只不过是一场考试。它很重要,但却并不能决定你的人生和你未来的轨迹,有时候有些东西看得太重反而更容易错过。所以不要过度紧张,考前保证好充足的休息、放松的心态才更容易发挥出正常的水平。

(王育梅,博士生导师,山东第一医科大学附属省立医院临床心理科主任医师;王斌,山东第一医科大学附属省立医院临床心理科副主任医师)

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