惠君老师：
您好！我是一名高三学子。高考将至，我和一些同伴感觉时间紧迫、十分焦虑。请问应该如何以平和稳定的心态迎接人生大考？求支招，谢谢！
——一名高三学子
高三学子：
你好！高考的脚步越来越近。面对这次人生大考，你信中提到的焦虑紧张都是一种正常的情绪反应。心理学研究表明，保持适度的紧张可以激发身心潜能，去创造更优异的成绩。但是，如果焦虑心情对你的正常生活和学习造成困扰，让你坐卧不宁、茶饭不思，那就要做一些自我调节的功课。大量研究证明，在临近考试的日子里，考生能掌握的知识已接近饱和，此时决战高考的主要因素是应考心态和考试策略。我想送给你三个能量锦囊，助你以积极的状态迎接高考。
1.信心锦囊——准确定位自己和高考的关系，做自己力所能及的努力。目前，要将时间和精力聚焦于力所能及的目标上。建议你们在备考的冲刺阶段多做三类事：一是增加信心的事，比如回归教材，梳理与巩固基础知识，回归错题集、笔记本，坚持每天做一定量的仿真题，训练答题的规范性，适当挑战难题并提前预备应对难题的策略等。二是查漏补缺的事。请针对月考暴露的问题列出补漏清单。每补一个漏洞就可能增加一个高考增分点，这个过程会让你信心倍增。三是增加稳定感的事。比如，建立和坚持相对稳定的作息规律、定期定量的阅读时间、相对固定的运动时间等。
2.助力锦囊——建立坚强有力的社会支持系统，充分利用各方资源成就梦想。陪伴你备考的，有你的家人、老师和同伴。其中，家长或许是焦虑程度最高的成员，他们特别想帮你却常常不知所措，容易关心则乱。你可以主动向父母说出自己的需求，与他们商定备考冲刺阶段和高考三天的支持需求，划定各自的责任范围（包括生活照顾、情感支持等），让父母了解你的需求，给予你支持与陪伴。老师是备考团队中理性的指导者，他们有丰富的备考经验，要信任老师并学会主动求助。如果你在某个学科付出许多努力却没有成效，不妨拿着你的月考试卷，请科任老师帮忙“把脉诊断”。你的同学是与你并肩作战的伙伴，要资源共享、互相勉励，携手共赴高考之约。面对高考，你不仅要充分发挥自身的优势，还要善于借助亲情的滋养、老师的智慧和同伴的互助。
3.策略锦囊——包括备考计划、应考策略、自我调节策略、应急策略等。要特别强调的备考策略是生活上平稳有序，学习上有条不紊。看淡月考成绩排名，用好月考的学习诊断功能，让备考更有针对性。事实上，月考出现的状况越多，就能让你更有经验应对高考可能出现的状况。
高考期间的应考策略是有备而来，按部就班，从易至难，考完一科就放下一科。考前要备好相关证件与物品；考试时严格按照时间节点应试，答题从易至难，先把能拿的分拿到手，再挑战难题。
备考期间的自我调节策略是坚持每天安排适当运动以化解压力、增强身心力量；忙碌之余抽空做一件喜欢的事取悦自己，增加心理能量；心情焦虑时，善用“三调”（调息——深呼吸、调身——放松身体、调心——积极暗示和想象）缓解焦虑情绪。如果进了考场感觉头脑空白、心慌意乱，请做“三分钟镇静操”（一分钟深呼吸+一分钟积极暗示+一分钟“鸣天鼓”），可迅速安抚自己的情绪。
请用以上三个锦囊为自己储备足够多的“真气”——实力铸就的底气、亲友团助力的勇气。愿你们能在2021年高考中乘风破浪、笑傲考场！
惠君
（作者系海南省心理健康教育特级教师）
