最新消息：河南中招明确体育由70分升为100分
这两年，随着学生身体素质的逐渐下降，教育改革的目标偏向了素质教育，一切有利于考生身体健康和艺术素养的科目开始占据了重要地位。风向的改变，推动了考试机制强烈的变化，义务制教育阶段降低了对语数外等学科知识能力的要求，加大了对体育成绩的重视，直接体现在就是中考体育分数的变化上。目前云南中考体育已经开始试点100分，据教育部传来消息，2022年将逐步全面推进实行。在我国“考什么学什么”的教育背景生态，纳入考试计分的科目才被重视，而没有纳入考试的科目则不被重视，所以体育分数的提高确实是最有效直接的办法，让全民重视起青少年的身体素质。
同时，为了进一步提高青少年的艺术修养，美育考试也有极大可能纳入中考成绩体系，目前已经有共计18个省市，开始了中考美育的计分，分数在10到40分之间，美育考试范围包括音乐，美术，书法，舞蹈，戏剧和戏曲等。
如何平时做好体育训练计划，而不用去参加社会各类机构举办的体能训练班，各种球类运动课，真正的做到“双减”要求下对家长的“减负”，让中考体育不会成为学生新的学业压力和家庭的生活负担，今天给大家分享下体育项目的自我训练方式和计划安排，希望对于各位家长及考生有所帮助。
一、体育训练计划
第一阶段（10月-11月）：进行全面综合训练，主要以速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质训练为主，恢复暑假后的身体各器官的运动机能水平。在训练中应采用训练方法和手段，应以发展速度、弹跳和上肢力量为重点，运动训练量不宜过大，中等训练量为主。
第二阶段（12月-明年1月）：在第一阶段恢复体能的基础上，注重发展耐力水平和提高力量素质，特别是男生主要发展下肢力量，为50米跑或跳远作准备，女生主要发展腰腹肌力量为一分钟仰卧起坐作准备。可采用各种健身器材，结合所要报考的科目，进行针对性训练。
这个阶段也是体能储备和提高的关键阶段，训练方法一定要行之有效并适合自己，运动量应以大运动量训练为主，同时“冬练三九”，数九寒天坚持也很重要！
第三阶段（明年2月-3月）：在第二阶段大运动量训练的基础上，发展各个项目必须具备的专项素质，提高掌握各项技术的能力和熟练性。日常保证基础体能训练的同时，主要以各种球类运动技巧为主要训练内容，调整运动强度和运动负荷，以考试要求的技巧熟练性和球感的保持为主要目标，切记求难求巧，追求花哨式的不实动作，逐步提高和巩固运动成绩。
第四阶段（明年4月-5月考前）：这是考前的最后一个阶段，在训练中应坚持一般身体素质与专项技巧相结合，为适应考试做好充分准备。考生要在较弱的技巧项目上，稍稍多花些精力，进行完整技术练习，毕竟身体素质类的长跑或短跑很难在短时间内有明显的提升变化，而球类运动反而能通过掌握技巧的熟练程度有显著的变化。通过积极参加模拟考试训练，
调整考前心态，适应考试环境及氛围，在运动技能和心理承受力上为适应考试做好充分准备。
二、训练内容
1、1000（800）米训练方式
跑前一定要充分热身，在寒冷季节，要做好充分拉伸和活动筋骨，以安全训练为前提；耐力练习，隔天匀速完成1500米（女子1000米）跑步，在最后100-150米尽量进行冲刺跑；计时跑：每周进行一次到两次1000米计时跑，保持匀速和最后冲刺，形成运动自身的肌肉记忆。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，嘴微张，不要过多吸入冷气，中途感到呼吸困难时，可调整为两步呼吸法。长跑训练是一个逐步提升的过程，有可能因为自身体能水平会有一个波动的过程，即先下降后上升，进入平台期，再上升，所以面对起初成绩不好或平台期成绩无法突破，千万不要放弃，坚持下去就会有进步。要注意的是，如果坚持训练，没有中断，进入到考前最后一个阶段，那时的成绩就是你自身能达到的最高水平。
2、立定跳远训练方式
活动热身，以慢跑为主，一圈400米的慢跑让身体进入运动觉醒状态，之后腿部拉伸，活动踝关节和膝关节，上肢进行摆动舒展活动，避免不必要的损伤。训练以提高腿部爆发力和跳跃力为主，每天可选择进行两组，每组两次的30米短距离冲刺跑，以训练爆发力；隔天可选择台阶交换跳和连续单脚跳交换训练方法，台阶交换跳一次3组（30次、40次、50次），连续单脚跳一次训练，左右脚各做3组（每组15次）。
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
3、仰卧起坐训练方式
做好热身活动，尤其是腰部和颈部要充分活动，避免不必要的受伤。训练方式分为定时练习和定量练习两种：定时练习目的提高爆发力和耐力，训练节奏，在要求的时间段内尽量多做，分为45秒/组、1分钟/组和1分15秒/组三种训练手段；定量练习目的要求确保动作质量，同样个数用时越短越好，分为每次30个/组，连续2组计时和每次60个/组。考试规定满分是一分钟内要做到48个，平时一分钟内能做到60个，即使在考试紧张情况下，基本上也能够保证满分。
提醒的是，仰卧起坐的过程中不仅要注重个数，也要注重质量，否则很容易被判不得分，一定要在保证质量的基础上增加个数才是最合理的方式。
4、球类运功训练方式
球类运动相比基础项目体测，技巧掌握比较有难度。当然对于经常参加球类运动的同学来说，掌握起来自然不在话下，而不熟练的同学则要勤加练习了。
（1）篮球运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点，要求运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。可在训练中选择左右手运球、高低运球、快慢运球交替进行，以提高运球能力。篮球训练中一定要体会到“球感”的存在，也就是体会手按拍和迎引球的动作，同时做到抬头用余光，感觉球在体侧的存在。
（2）足球运球技术常用的有脚内侧运球和正、外脚背运球。脚内侧运球多用于变向运球和护球时，正脚背运球多用于直线运球、快速推进，外脚背运球既可直线运球也可曲线运球。训练上先练习慢跑运球，再练习一脚连续运球，最后练习两脚交替运球；练习时要不断熟悉球性，培养抬头观察周围的意识，同时注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
（3）排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。训练首先应从原地做徒手模仿垫球动作开始，之后练习个人连续向上自垫球，控制垫球高度，尽量保持在同一高度范围，最后训练两人一组互相垫球，体会垫球部位和用力动作。
写在最后：中考虽然不如高考那样万众瞩目，但也是学生时代一次重大事情，有可能对学生来说就是人生中的一次重要转折。家长和考生面对新政策的实施，应该积极的面对和配合，迎接可能地挑战，抱怨和消极的准备都是无意义的，最后耽误了自己孩子的前程。中考虽不如想象中那么难，万全准备还是不可少的，关键时刻比拼的那一两分就有可能差在体育成绩上，毕竟中考分数档“一分百人”！
官宣河南中考体育升至100分，哪些地区会跟进？体育考试会成为新的培训热点么？
