钱江晚报·小时新闻记者章咪佳
当2022年新春灿烂的阳光拍打过来时，你是否已经踌躇满志地计划着新一年做点什么？
但是，时间往前倒回一年前，你满心期待跨年之际，是不是也曾定下一个开篇漂漂亮亮的计划——新的一年，我要××××。但是翻个篇儿，往后看呢——再没有下文了……
想想也是不容易，胡适先生当年在美国上学，也是在计划着要阅读苏格拉底的《申辩》等著作后，在开学大约一周时间里，记下了这样几篇日记：
五日：往学校注册。下午打牌。
六日：学校第一日，化学。打牌。
七日：上课。打牌。
八日：无事。打牌。
……
（据胡适日记）
宏大的新年计划，往往很少完全实现。心理学家说：你并不孤独，大部分人都和你一样很难完成自己的新年计划，这中间有科学道理。
“傻瓜”模式，无法完成宏大的计划
哈佛大学公开课的《幸福课》上，心理学讲师TalBenShahar教授问底下的学生们：“有多少人完成了你们新年计划呀？”几乎无人举手；但是当他问多少人当天早上刷牙时，绝大部分人都举手了。
为什么执行年度计划和每天早上刷牙这两个同样需要持之以恒的活动，结果却有如此大的差异？
纽约大学心理学系教授JohnBargh曾做过研究：应对如此复杂的生存环境，人们的大脑有两套认知方式：自动加工和控制加工。
心理学博士“hcp4715”解释过这两个名词：
“一般而言，自动加工是指那些我们未意识到的、并非有意的、不需要（或者极少需要）认知资源的、快速进行的加工；”
“而控制加工则是我们能够意识到的、有意图的、消耗认知资源并且相对慢速的加工。”
哈佛大学认知心理学家乔舒亚·格林（JoshuaGreene）经常使用的一个比喻：自动加工与控制加工，就像我们普通相机自动模式和自定义模式。
“傻瓜”相机，大部分人都青睐这样的自动模式。所以，心理学讲的诸如睡前起床要刷牙这样的自动加工，就如“傻瓜”相机一样，完成了我们生活中的大部分认知活动。
然而，要完成年度计划这样有难度的任务时，需要控制加工的参与，特别是自我控制（通常叫意志力），的参与，这使得年度计划，在抵抗日常生活中的其他诱惑时，常常被打断。
适当吃甜食，提高自我控制力
有个好玩的结果：美国南佛罗里达州立大学鲍美斯特教授的团队发现，血糖水平似乎就是进行自我控制的基础之一。
他们发现，被试者完成自我控制任务，会明显降低血糖水平。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越剧烈。
为了进一步证明血糖水平与自我控制能力降低之间的因果关系，他们又专门做了一个实验：给一部分人喝糖水补充葡萄糖，而另一部分则喝无糖的饮料。
比较有糖组和无糖组，在随后自我控制任务上的表现，科学家证实了葡萄糖对自我控制的调节作用——有糖组在自我控制任务表现上的降低程度，要小于无糖组。
鲍美斯特团队的一系列实验，说明了自我控制的能力是会被消耗的。
但是在2010年的一个研究也指出，这种消耗与参与者的信念有关。通过三个实验和一个追踪研究，斯坦福大学心理学家瓦伦尼卡·乔布及其同事发现：当参与者相信意志力是有限的时候，他们在完成第一个自制任务后，在第二个自我控制任务上的表现下降；那些不相信意志力有限的个体，在压力情境下，在饮食、拖延和自制上的表现都更加好。
所以我们是不是可以这么理解：如果你总是感到自己是战无不胜的钢铁侠，那么你在完成计划的时候，很可能通过充分燃烧你的小宇宙，最终圆满完成计划；
如果您平常就没看出来自己有超人基因，那么可能您真需要打鸡血，哦，不，是打葡萄糖！或者，来碗桂圆红枣汤，一块巧克力之类。
让计划像刷牙一样理所应该地进行
那如何实现计划呢？鲍美斯特团队关于自我控制的研究，为我们提供了启示。
首先，控制加工之外，还有强大的自动加工系统，它可以让我们不消耗意志力，无需意识参与，快速地完成任务。
因此，如果要想让某件事成功，最好的方式就是让它成为自动化加工，通俗点儿说就是习惯成自然。像刷牙这种需要长期坚持的活儿，很少有人会忘记，主要原因还是因为刷牙已经成为我们“自动加工”了；而习惯养成，在于每天不断地重复。
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。把计划拆分成具体行动，“吸牢”这件事，体验一下“乐此不疲”吧。
同时，心理学家告诉您，自动加工，还可以通过启动效应来进行。
荷兰心理学家卡斯特斯等人的一项研究成果，发表在2008年的《欧洲社会心理学杂志》上。他们发现：一般而言，人们并不愿意捡起一个掉在地上的脏物品，但是如果接触过“护士”等带有助人为乐意思的词汇后，他们会克服这种对脏的反感而帮助捡起物品，这就是“启动”。
在实现年度计划之中，运用启动技巧，无疑会让我们更好地完成任务。
例如，跟那些一直在为目标而奋斗的人在一起，会受到启动。就像你跟专业的人一起打乒乓，你的球技会比与势均力敌的小伙伴对阵，要提高得多；在自己经常出没的地方贴上标签、提示语，也能起到一定效果。比如，冰箱门上贴个“胖子，你还有戏么？！”可能有助于你不去伸手拉门找吃的。
这么看来，今年我们可以试试挑战实现年度计划，只要您按这几个方向努把力——
相信自己的意志力；
和意志力强悍的小伙伴玩；
有效地减少其他事件的干扰。
祝您2022年，让计划中的项目成为刷牙一样的习惯使然！
