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中考体测课1: 孩子不爱运动, 中考跑步没指导? 这3招轻松帮助孩子

孩子明年要中考,平时不爱运动担心拿不到满分?中考体育最让孩子感到恐惧的是1000米(女生800米)跑。火山君整理了3招跑步练习技巧,让您变身体育教练,轻松帮助孩子拿满分。

我们都知道,中学体育老师的配置比例是比较低的,不可能一对一给孩子指导,作为考生家长,很有必要掌握点运动基础知识。1000米或800米属于中长跑范围。3000米长跑考验耐力、100米短跑考验爆发力,而1000米跑这个科目既要有长跑的耐力,又要有短跑的爆发力,对身体素质的要求很高。如果您的孩子平时不爱运动,您可以利用暑假这个机会,每天30分钟,指导孩子率先起跑,轻松拿下满分。

我们知道,身体素质可以划分为力量、耐力、爆发、柔韧、敏捷。跑步主要考验力量、耐力和爆发力。今天我们就从这3个方面入手介绍一下该如何练习。

第一招:练力量。跑步必须要有一定的力量基础。一般孩子在学校期间,都会闻“跑”色变。孩子平时运动少,肌肉受到的刺激就少,学校组织跑步练习,孩子一般会腿痛好几天。这就是力量不足的表现。在中考跑步中,力量不足会造成迈不开腿,总是小步小步地跑。身体素质,力量为王,我们要帮助孩子,就要从提升孩子的腿部力量开始。1000米或800米跑中,使用的主要有大腿、小腿后侧、脚掌。

大腿肌群。大腿主要是完成向前抬腿的动作。每次抬腿高1公分,小腿就能多往前迈3公分,积少成多,就能快十来秒。深蹲是很好地练习大腿前侧的动作。我们可以把训练分为4个星期:第一个星期,每次做20个深蹲,每天做3组。而后,每个星期在每组做的次数上加5个。第3个星期开始每天做4-5组。这样就能很好地刺激大腿前侧肌群。

注意深蹲的动作,两手要前伸,保持身体平衡,下蹲时,膝盖略微超过脚尖,不要塌腰,这样才能保护膝盖和脊椎。

运动结束后,要进行拉伸,我们可以采用如下的动作来拉伸,拉伸时,保持腿部有拉伸感10-20秒,每次拉伸3组。

小腿后侧肌群。我们可以通过提踵来练习,注意让孩子在最高点时保持1秒,这样就能够很好地刺激小腿后侧肌肉。这个动作每天练50次即可。

训练结束,可以通过如下的动作拉伸:

第二招:练耐力。要跑好1000米,发展耐力,我们就不能只限于跑1000米。我们可以通过跑2000米来提高孩子的耐力。在1000米考核中,孩子需要在3分40左右完成。如果您能够找到一个400米的标准跑道,那么在练习2000米跑时,最开始要求孩子每圈跑1分55秒,这是比较容易达到的。一般跑完耐力跑,休息一天。每练习一周,再在原来的基础上减5秒,直至孩子可以把每公里配速练习到3分50秒-3分55秒,这时,孩子在面对1000米跑时,耐力基本就足够了。

每次练习之后,都要注意放松,这样才能更快地恢复。采用如下方式能够很好地放松跑步的主要发力肌群:

除拉伸外,还需要帮孩子按摩腿部后侧。让孩子躺下,锤腿10分钟,基本就足够了。

当然,如果孩子基础特别差,耐力跑也可以分2-3次完成,直至能够一次完成2000米跑为止。如果您找不到一个标准的400米跑道,那么通过手机的跑步app也可以完成训练。

第三招:练爆发。爆发力是1000米跑的关键。需要专门进行练习。可以让孩子跑“100米-200米-400米-200米-100米”冲刺跑,既第一次跑100米,间隔1分钟,第二次跑200米,以此类推。跑步时,要注意监测孩子的心率,跑完后每分钟心跳要达到150次以上,下次出发前每分钟心跳要降到123次以下。这样才能很好地锻炼到心肺功能。

冲刺跑强度较大,孩子一定要做好热身。比如先慢跑3个400米,让身体微微出汗,然后做做正踢腿:

再做做原地交替小跳:

这样才能保证孩子的腿部肌肉粘滞性降低、延展性比较充分。此时再进行训练,就比较合理了。

运动结束,放松动作与练习耐力跑时基本一致,不过由于爆发力练习积累的乳酸会很多,我们需要通过泡沫轴来深度放松:

如果没有泡沫轴,找一根大一点的水管,包裹床单,也可以替代。放松时前后慢慢滚动即可。

以上就是提高1000米跑成绩的内容,您学会了吗?下面的课程,我们将为您免费提供训练计划、跑姿发力等各个方面的知识,期待您的关注。形成体系,才能正确练习,关注收藏不迷路喔!

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