张家口新闻传媒集团记者亢春宁通讯员吕利雅张黎明
核心提示
2021年高考即将开启，在备战的无数个日日夜夜中，挑灯夜战有之，风雨兼程有之，痛苦磨砺有之，浮沉攀行有之……最后时刻，提笔应战，万千准备，在此一役。十年磨剑，双刃试锋，重要关头，沉着冷静的心态、周全细致的安排、衣食住行的保障，以及答题技巧，应考经验等都至关重要。为更好地为广大考生及家长支招，6月4日，记者再次深入采访有关部门及相关专家，听取他们的意见建议。
三餐均衡切莫盲目服用保健品
孩子点灯熬夜备战高考，家长照顾饮食起居做好后勤。精心安排可口饭菜是不少家长考前的首要任务，可是，怎么吃？吃什么？很多家长又变得手足无措。
“高考期间，天气比较热，考生也比较紧张，孩子的一日三餐不要选择平常不吃的食物，大鱼大肉容易引起过敏、腹泻、腹胀等情况，生冷的食物也容易引起身体不耐受的情况。”河北北方学院附属第一医院营养科主任苏隽说，“一日三餐要均衡，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃巧。粗细搭配，荤素均沾，饮食多样，保持平时的基本饮食习惯。”
苏隽建议，早餐吃八分饱，搭配丰富的碳水化合物和优质蛋白，要吃好消化的食物，不要吃油炸的食物，可以吃发面饼、全麦面包片，喝燕麦粥，加一个鸡蛋，再吃一个苹果；午餐要吃饱，孩子经过了一上午的考试，消耗的能量比较大，心情也会比较紧张，中餐在平时的基础上，给孩子选择颜色多样的食物，营养素互补，视觉感观也好，但不能吃得太咸，要清淡一些。例如可以选择吃包子，香菇油菜等食物，在此基础上，可以吃清蒸鲈鱼、肉末海带、冬瓜虾皮汤，因为鱼虾、海带、虾皮里都含有Ω-3脂肪酸，帮助孩子提高记忆力；晚餐可以给孩子选择一些清淡的食物，主食粗粮化，不要吃得单一，推荐蒸二米饭，比如红豆饭，黑米饭，配菜荤素搭配，可以清炒黄瓜片，或者清炒虾仁等。
苏隽说，三餐可以少加一点水果，加餐可以给孩子带上一盒酸奶，或者一根香蕉；喝水要适量，不要太多，不提倡喝饮料；可以补充一些坚果，因为坚果中DHA含量比较高，对孩子提高大脑注意力有帮助。
对于很多家长关心的提神类食品、保健品和营养品，苏隽提醒，在补充茶、咖啡、巧克力提神的时候，不要影响孩子晚上的睡眠；不要盲目地给孩子服用一些保健品，如果服用保健品身体不耐受，会影响孩子考试发挥，可以吃一粒多种维生素、矿物质复合的维生素片；有些孩子紧张，吃不进饭，饭量小，可以到医院营养科开一些对孩子有益的营养食品作为补充。
劳逸结合良好作息要保障
对于考生来说，保证充足的睡眠才能有良好的记忆力和清醒的头脑。可是，有些考生在临考前继续熬夜复习到深夜一两点，导致晚上睡不好，白天没精神，考试发挥失常。
“要劳逸结合，不要睡得太晚，最晚到11点睡。考前应保持良好的作息规律，不能因为高考打破自己平常的睡眠习惯，太早或太晚都不好，晚上睡眠要在7个小时以上。”市沙岭子医院心理科主任李育军表示，考生在晚上睡觉前半小时到1小时，可以泡脚放松一下，按摩涌泉穴，合谷穴，再喝一杯热牛奶，有助眠作用。在上床后，要尽量清空自己的大脑，放松心情，过去的事和未来都不去想，相信自己的能力能够处理好明天所有的问题，这些有助于尽快入眠。
关于午休，李育军建议，午休时间不要超过40分钟为宜，如果睡眠时间太长，大脑处在抑制状态，不利于下午的考试。午休时，可以不以睡觉为目的，躺在床上后，睡着最好；倘若睡不着，可以让大脑处在一种放空清净的状态，过度的抑制或是兴奋都不利于下午的考试。
高考期间，一些考生因为紧张晚上睡不着觉，李育军建议，在遵医嘱的情况下，服用少量副反应小的镇静催眠类药物。如果考生依然没有休息好，在第二天临考前尽量调动自己大脑的兴奋度，让自己进入临战状态。
合理预期正确认识评估自己
高考不仅是学习能力的比拼，也是心理素质的较量。大考临近，学校里同学们埋头复习的氛围，都容易使考生感到紧张、焦虑，甚至个别会有畏难情绪，想放弃考试。
“临考前，高焦虑和低焦虑状态都不利于考生的发挥，适当的焦虑状态有利于考试的发挥。考生要正确评估自己的能力，定一个合适的目标，有一个合理的预期。”李育军说，考生要有一颗平常心，不能有不切合实际的期望，要明白考前一两天成绩不可能大幅度地弥补上来，做题不会时也不能丧失掉自信心。考完一科后，不去对题对答案，不能因为一场考试影响自己的情绪。
如何保持考前良好的心理状态呢？李育军说，一方面是做好预案，自我暗示。因为有预案，出现问题后心里有底，知道应对的方法，有了准备心里才不会发慌。还要暗示自己一定能行，正向暗示往往能取得一个良好的成果。例如，我正在朝着我的目标努力；我已经准备很充分了，没什么可担心的；今天我的精神很好，头脑很清晰，一定能成功。另一方面考前紧张状态下要学会深呼吸，选择一个阳光充沛、空气清新、环境安静的场所，身体站立，眼睛微闭，开始深呼吸，同时默念“1、2、3”，心想：放松、放松。这样用深呼吸来保证大脑的供氧，使血液循环减慢，心神安宁下来，全身会有一种轻松感，可以适当缓解考前压力。
