转自：西藏日报
这份“锦囊”请收下
三载厉兵秣马，临阵鼓舞斗志。临近中高考，很多考生的心理压力逐渐增大，被焦虑的情绪困扰。那么，考生该如何调整好心态，缓解考前焦虑？家长和教师如何快速识别考生心理变化并及时应对？记者采访了团区委特邀高级家庭教育指导师、心理咨询兼职辅导员金花。
勿过分关注考试和成绩
“自从我进入高三，我爸常挂嘴边的一句话就是：快高考了，我们要……这让我压力很大，就觉得我一个人的高考让全家跟着受累，要是考不好怎么办？”高三学生普布扎西（化名）说。
对此，金花表示，考前孩子的压力不仅来源于自身，还有来自家长、老师、同学等各方面的压力，但其中最明显的压力就是来自家长。家长闭口不谈或过多地谈论考试，都会让孩子焦虑，应当适当谈论相关话题。“家长要与孩子保持良好沟通，了解他们的需求和困扰，帮助他们解决问题。要了解孩子的学习情况、对考试的看法、目前存在的问题，与孩子一起分析，打消孩子的顾虑。”金花说。
拉萨市民次仁桑珠告诉记者，每逢考试，自家孩子就特别焦虑，自己和妻子明确跟孩子说过把健康快乐放在第一位，不要为了考试影响到心理健康，但孩子就是不听。“小到单元测试，大到期中期末考试，孩子每次都很焦虑，吃不好睡不好，过分在意成绩。下个月就要高考了，不知道该怎么缓解孩子这种情绪。”次仁桑珠说。
针对次仁桑珠提出的问题，金花表示，考生有自信乐观、过度焦虑、茫然无措、得过且过四种类型，这些都是很常见的情况。此时，家长要帮助考生调整认知，适当带考生散步，或通过听喜欢的音乐、品尝美食来解压。要接纳考生的情绪，多跟考生沟通，引导考生转变思想、稳定情绪。考生也要调整自身情绪，不过分将注意力集中到考试和成绩上。
营造轻松和睦的家庭氛围
今年6月，拉萨市民旦增曲珍家中有三名孩子将参加小中高考——侄女日常名次稳居前三名，此次将参加小考；表妹成绩中等，此次将参加中考，而且表妹心态好，认为身体健康、平安快乐是第一位，考试不管如何，总会有个出路；侄子是名“学霸”，此次将参加高考，自信乐观。
“几个孩子中最担心的就是侄女，前段时间生病住院，还在病床上学习，说小考必须要考个好成绩，但是她没有过分焦虑的情况。反而是家里的长辈特别慌张，因为今年有三个孩子参加重要考试，生怕孩子学不好休息不好，大人比孩子更焦虑。”旦增曲珍说。
对此，金花表示，很多考生考前焦虑，其实是受到家长的影响。家长要将心态放平和，拥有稳定的情绪，不要让自己焦虑的情绪影响到孩子，给孩子造成压力。考试前后，一家人一定要和睦、团结、温馨与和谐，给孩子营造轻松和睦的家庭氛围，这对于稳定孩子情绪十分有帮助。
“家长要尽量保持自己的身心放松，调整好自己的情绪，避免把自己的情绪带到孩子身上。部分家长会在考前过分强调营养搭配，其实不用搭配过多或刻意大补，多吃蔬菜水果、饮食以清淡为主即可。”金花说。
时刻注意情绪变化
次仁卓玛（化名）是第一次担任毕业班班主任，自学生步入高三以来，她就一直在忧心学生的成绩，经常准备教案熬到深夜，无暇顾及家人不说，身体也出现了一些小问题。“我每天都担心自己的教学方式或题材可能存在问题，导致学生成绩不太好，会辜负学生、家长们的期望，搞得自己很累。”次仁卓玛说。
金花坦言，每逢考试，教师特别期待每一个考生都能取得好成绩，而他们极强的责任心和自我期望值过高，是造成心理压力的主因。“教师要学会自我放松，放下包袱。考前这几天，就不要想着要让孩子再多学会一个题、再熬夜或早起学习来攻破日常不会的难题。要让孩子好好休息，多鼓励他们，自己的心态也要放平和。”金花说。
那么，考生出现心理问题时，家长和老师应该如何快速识别、及时应对？对此，金花表示，对于每个人来说，考试时心理上都会有一些波动，这是特别常见的现象。而家长与老师要细心观察考生的情绪变化，及时疏导。如考生焦虑情绪较严重，有失眠等明显特征，严重影响到日常生活和学习，建议看专业心理医生调整状态。
“家长和老师要注意考生的情绪，一旦察觉到焦虑的迹象，要和他们主动沟通、及时疏导，耐心了解情况并表达关心，主动给予心理支持。”金花说。
考前建议这样调节情绪
金花告诉记者，有的考生会因为疲劳、着急而大哭，还伴有抽搐、缺氧、晕倒等情况，去医院检查身体又没有什么问题，这是最典型的考前焦虑，程度较为严重。此时，建议家长找专业的心理医生，进行治疗。
金花认为，目标+行动=成功。她建议，考生在考前要保持作息规律，在制定目标时要选择适合自己的目标，制定目标计划后要付诸行动，稳定心态；考中审题要细，卷面规范，切记检查；考后不要讨论题目，不要对答案，认真休息，进入下一场考试。
考生自我调节的小技巧：保证充足的睡眠时间，合理饮食，避免过度劳累；相信自己有能力应对挑战，树立自信心，但也要认识到自己的不足，并积极寻求改进的方法，确保足够的学习时间外，也要安排适当的休息和娱乐时间，以缓解紧张情绪；保持积极心态、适当放松，听音乐，躺着休息或闭目养神，不建议刷手机；尝试深呼吸、腹式呼吸等放松技巧，室外散步、运动也有助于舒缓压力；与同学、朋友或家人分享自己的感受，寻求他们的支持和鼓励。如需更多帮助，可考虑咨询专业心理咨询师。
家长应关心孩子的情绪变化，给予足够的关爱与支持；避免过分强调高考的重要性，以免增加孩子的压力；为孩子创造一个安静、舒适的学习环境，确保他们有足够的空间和时间进行复习；对孩子的成绩有合理的期待，避免给孩子过高的压力；关注孩子的兴趣和特长，鼓励他们追求全面发展。
老师应密切关注学生的情绪变化，及时发现并处理学生的焦虑情绪；根据学生的实际情况，制定个性化的教学方案，帮助他们更好地应对高考；除了学科知识外，还应向学生传授一些有效的应试技巧，帮助他们提高应对考试的能力。（次吉）
