临近高考，应该怎么合理安排考生的饮食，才能又营养、健康、安全？是让很多家长头疼的问题。
吃得不好，影响发挥，吃得太好，又会影响肠胃。这些担心固然有些道理，但有些过于焦虑了。
如果说在备考阶段，学习压力大，可以增加营养补充的话，临近高考，饮食方面在遵循科学、均衡的前提下，家常、可口也许是更好的选择。
因此，家长在这个阶段，可以采取这些饮食原则。
01 不改变日常饮食
胃肠道常被称为“第二大情绪器官”，会随着情绪和压力变化而出现“情绪化”，比如因为紧张而消化不良、打嗝、胃胀气等等。
对于考生来说，保持日常饮食更有助于稳定肠胃道的“情绪”，避免影响考试的发挥。
很多家长喜欢在考试前，让孩子吃很多滋补品，其实突然改变饮食习惯，不仅没好处，反而容易造成营养不均衡，以及造成肠胃道的压力。
02 保证营养均衡
在不改变口味和饮食习惯的情况，家长在食材准备上要尽量做到营养均衡。
营养补充强调荤素搭配、粗细搭配，重要的是搭配“二字”。任何一种食物都无法做到营养均衡，必须要与其他食物互相补充。
在备考期间，孩子的饮食要求丰富多样，家长每天要帮助孩子吃够13种以上的食物。这些主要涵盖4大类：谷薯类、蔬果类，肉蛋类、油脂类。每天要摄入3—4类，才能保证营养均衡。
要保证考生在备考期间精力充沛，不仅要种类多，在量上也有要求。
在每天的饮食中，这些指标最好都有达到。
每日饮食搭配
主食摄入5-8两，粗细搭配
一斤蔬菜（2-3种）加上1-2份水果
3两瘦肉，鸡鸭鱼肉皆可
1-2个鸡蛋，1-2袋牛奶或是酸奶
2-3勺食用油（植物油）
03 保证足够的蛋白质和碳水
蛋白质对于大脑益处很多，经常吃富含蛋白质的食物，有助于增强记忆力，促进脑细胞代谢等等。蛋白质含量高的食物，主要有鸡蛋、牛奶、豆制品和肉类（瘦肉）。
考试前期，不用突然增加蛋白质摄入量，日常饮食中保持一定量的肉类、蛋类、乳制品和豆制品即可。
高考阶段尤其需要补充大量的优质蛋白质，尤其是女生，因为女生有生理期的原因，容易发生贫血。除了鸡鸭猪肉外，也可以吃鱼虾类。
而主食是大脑和心脏最基础的能量来源。建议每天摄入4-8两主食，粗细搭配，各占50%。因为粗粮中含有丰富的维生素B1，对神经系统有很好的帮助。
04 蔬果保持证多样性
蔬果类不仅强调种类搭配，一天2-3种，总量不少于500克，还要讲究颜色搭配。因为不同颜色的蔬果含有的维生素和微量元素各不相同，搭配颜色越多越鲜艳，营养就越丰富。
比如黄红色的西红柿，维生素C和番茄红素含量比较高。蓝莓等紫蓝色的蔬果具有抗氧化的作用，还能够保护考生的视力。
05 适当补充坚果
每天可以补充一些核桃之类的坚果。
核桃中的脂肪多为不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量较高，这些不饱和脂肪酸对缓解和防治心血管疾病有一定的益处。而且，它们还是大脑组织细胞的主要结构脂肪，核桃中的亚油酸和亚麻酸摄入能帮助提高大脑工作效率。
另外核桃中还富含磷脂和DHA，磷脂是脑组织中的重要组成部分，能增强大脑的记忆力和思维能力。DHA则是构成大脑皮层神经膜的重要物质。它能维护大脑细胞膜的完整性，并有促进大脑发育、提高记忆力的作用。
所以吃核桃等坚果确实对大脑有益，但和“以形补形”的传统说法没什么关系。
06 适当增加甜食
现在的年轻人，摄入糖都超标，不过高考压力大，大脑消耗也高，考试前可以暂时忽略热量，准备点甜食，比如巧克力等等。研究显示，吃甜食可以分泌多巴胺，有助于改善人的消极情绪。
考试的发挥和情绪息息相关，可以给孩子准备适量甜食，帮助孩子减轻压力，轻松上考场。
不管准备哪类饮食，确保安全和卫生都是第一位的。最好选择新鲜的食材，少生食和吃半熟的食品，熟食二次加热要热透，少吃隔夜的食物。烹饪也尽量以蒸、煮为主。
夏季天气炎热，但不要喝过凉的饮食，避免刺激肠胃。南方的家长还要注意防蚊蝇，平常厨具要及时清洗，家人碗筷尽量不要混用。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
