最近我分享了很多篇高考营养晚餐，没想到很受大家的欢迎，也收到不少小伙伴的留言，表示虽然不能全篇都照着我的食谱做，但给了一个很好的指导方向。对哒，这就是我分享高考营养晚餐搭配的初衷。
因地域、食材、口味、人数等多方面的差异，大家在做高考营养餐搭配时，遵循下列原则是即可：
1.适当增加优质蛋白质的入；
2.膳食纤维不能少，多增加蔬菜种类；
3.风格和口味不要与平时过于悬殊；
4.定量烹制，尽量不吃隔夜剩饭菜。
长话短说，来张今天的食材大合影。
---[高升排骨]---
之所以叫高升排骨，其实是将调料按1、2、3、4、5的比例添加而起的，整体味道和糖醋排骨有点儿相似，但又不尽然。除了名字有讨口彩外，味道也不差，尤其是改良后加了番茄酱，色泽红润，口感浓香，解馋又开胃。
[材料]排骨600克，盐1勺，醋2勺，糖3勺，酱油4勺，番茄酱5勺，小葱2棵，水1碗，油少许
[制作]
1.排骨用凉水清洗干净，入凉水锅中，中火煮开，避开浮沫捞出；
2.1盐2醋3糖4酱油5番茄酱，以这样的比例将调料倒入碗中，再加适量凉水调匀备用；
3.炒锅中倒少许油，将沥干水的排骨入锅，小火煸炒至微黄；
4.将排骨扒拉到一边，小葱段入锅炒出香味；
5.将步骤2的料汁倒入锅中；
6.盖盖子，小火焖炖20-30分钟；
7.大火收汁，起锅。
[苹果私房话]
1.排骨焯水可以去除掉其中的血水等杂质，再油煎一下可使外层肉质紧致，更易吸汤入味；
2.加番茄酱可以使汤汁浓稠并且排骨挂汁效果明显，还有较浓的番茄味，很开胃，如果不喜欢可不放。
---[烤鸡腿]---
鸡肉含有丰富的蛋白质、铁、锌等营养物质，烤鸡腿比红烧鸡腿的肉质更加细嫩，经过高温烧烤后，皮下脂肪都被烤出去了，平时不敢吃的鸡皮此时吃起来完全没负担，虽然前期腌制的时间有点儿长，但成品的口感却着实让人惊艳。
[材料]鸡大腿1只，姜1块，八角1颗，花椒1撮，小葱2棵，酱油30克，料酒20克，盐2克，蒜蓉辣酱适量
[制作]
1.鸡大腿1只，姜丝、葱段、八角、花椒、酱油、料酒、盐准备好，调料不限这些，也可根据喜好加入黑胡椒碎、辣椒碎等；
2.调料全部倒入鸡腿碗中，用竹扦将鸡腿扎洞，便于入味；蒙保鲜膜放冰箱冷藏腌制至少3小时，如能过夜腌更佳；
3.这是腌了数小时的鸡腿；
4.捡掉腌料，将鸡腿放在烤网上；
5.入预热好的烤箱中层，上下火200度，先烤20分钟；我用的空气炸烤箱，先烤15分钟；
6.将鸡腿取出，表面刷一层厚厚的蒜蓉辣酱；
7.入烤箱再烤5分钟；
8.取出后晾晾，剁大块即可食用。
[苹果私房话]
1.鸡腿要提前腌制数小时，烤完后才有滋味；
2.表面的蒜蓉辣酱也可以换成蜂蜜、糖水，另有一番风味；
3.用同样的方法也可以烤小鸡腿、鸡腿根。
---[凉拌秋葵]---
秋葵含丰富的维生素C、E以及胡萝卜素、还富含锌、硒等微量元素，对于增加体质、提高免疫力有很好的作用，其丰富的膳食纤维还能促进胃肠蠕动。最简单的方法就是焯水后凉拌，清爽开胃。
[材料]秋葵1盘，红甜椒1块，香葱2棵，蒸鱼豉油适量，植物油10克
[制作]
1.稍嫩点儿的秋葵一盘，长度约在10公分；
2.用刀将两端切掉，这样看着整齐，吃起来口感也不错；
3.红甜椒切滚刀块，红甜椒起到增加色彩的作用，没有不放也可；香葱切末；
4.烧一锅水，水开后将红甜椒焯烫5秒，捞出冲凉水；
5.整根秋葵入水焯烫变色捞出；
6.自然晾凉斜切小段；想要摆备用整齐可纵切成两半；
7.将红椒块、香葱末撒在其中，淋适量蒸鱼豉油；
8.浇点热油，浇在香葱末上，激发出香味。
---[蚝油生菜]---
蚝油生菜清爽鲜美，几分钟就出锅。它口感脆嫩，鲜咸适度，虽然是素菜，却比肉菜还受欢迎，百吃而不腻。其丰富的植物纤维促胃肠蠕动、助消化。
[材料]球形生菜1颗，大蒜1头，蚝油30克，盐0.5克，凉水适量，油少许
[制作]
1.球形生菜和大蒜准备好；
2.削掉根部，将生菜叶一片片剥下来，用凉水冲洗一遍；
3.大蒜用拉蒜器拉成蒜蓉，或者刀拍扁再剁碎；
4.煮一锅水，水开后将生菜入锅，焯烫变色即捞出，放大盆里摊开，自然晾凉；
5.取一个深盘，把生菜叶一片片摞着码放；
6.炒锅中倒少许油，温油，将蒜蓉煸炒至微黄；
7.提前在蚝油汁中加一丢丢盐，再用半碗凉水澥开，此时倒入锅中，煮开即关火；
8.将蚝油汁和蒜蓉倒在生菜上。
---[冬瓜干贝汤]---
天热了，多喝点汤汤水水不但能补充体内所失的水分，还能滋润胃肠。冬瓜物美价廉，还有清热利尿的效果。放一把干贝同煮汤，自带鲜咸微甜味，非常开胃。如果没有干贝，换成海米或者虾皮，味道也差不太多。
[材料]冬瓜1块，干贝1碟，水适量，香葱少许
[制作]
1.冬瓜一块，干贝一碟；
2.干贝用凉水冲洗两遍，再用凉水浸泡变软；
3.冬瓜去皮去籽，切薄片；
4.冬瓜片入凉水锅，大火煮开；
5.把干贝和泡干贝的水一同倒入冬瓜锅里；
6.中火煮至冬瓜片全部变成透明状，关火，撒香葱末；干贝自带咸味，所以无需再放盐。
[苹果私房话]
1.干贝即瑶柱，稍泡泡就可入水煮，其自带鲜咸味，煮汤、烧菜均可；
2.冬瓜切片易熟，切大块有肥嫩多汁的口感，可根据个人喜好决定。
今天的高考就分享到这儿啦，更多高考营养晚餐可翻看我主页。
