高考在即, 焦虑失眠怎么办?

小明是一名毕业生，即将参加他人生中的头等大事之一——高考。其实，一直以来，他在班级里学习成绩名列前茅，按照他平时的正常发挥，考上重点大学是没问题的。

可是，高考前的心理压力让他不堪重负，离高考的日子越近，压力越大，忐忑不安、担心、焦躁等严重的心理焦虑情绪，直到今天，他已经连续三个晚上没有好好合眼睡觉……

高考前，因焦虑而失眠的考生不在少数

这种焦虑感是怎么来的？如何缓解？

特邀南方医科大学珠江医院心理科的胡俊武医生

为大家解答

焦虑是怎么来的？

焦虑是一种带有不愉快的情绪色彩的适应性反应，包含着对危险、威胁和需要特别的努力但又特别无能为力的苦恼的强烈的预期。

首先，焦虑是令人不愉快的。有过此种体验的人很自然的倾向于避免它的发生，为了回避它，人有时甚至会做出一些不合理、无效、无意义甚至违背自己意愿且伤害根本利益的行为。开篇故事中的小明体验到焦虑使得他整日忐忑、焦躁，他可能会采取一些不恰当的措施来应对，例如：醒着赖床不起、白天多次小睡、提前上床等待睡眠等等，进而无心无力应对考前的复习，未上战场身先竭。

其次，焦虑产生于预期。人们普遍倾向于对尚未发生的事情进行估计、预测和推断，同时，在这个过程中，常常有一种“不怕一万，就怕万一”的心理，伴随着忐忑不安。故事中的小明品学兼优，但总是担心自己高考万一发挥失常，考不上心仪的大学，进而产生焦虑感。

再次，焦虑是一种适应性反应，或者说是面临危险时的一种自动的保护性反应。在人类的进化过程中，焦虑具有积极的意义。这种反应在人的自主神经系统的调节下自动进行，表现为心慌、气促、身体发抖、出冷汗等等，使人处于警觉或唤醒的状态，便于应付可能出现的威胁和危险，其中，人的意志起不到任何作用。故事中的小明在面临高考的巨大压力下，如临大敌，生理系统自动化的处于警觉和唤醒状态。

专家说

我们常听说或切身体会过，一旦焦虑就容易失眠。这是因为人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态的夜晚持续维持，就会失眠。失眠状态使人的体力和精力无法得到良好的恢复，此时人会产生无法进入正常睡眠状态的压力。这时会不由自主的采取各种方法去试图摆脱失眠，但失败的应对成了新的压力性事件，带来了新的焦虑。

故事中的小明痛苦的受到了高考、失眠等压力性事件带来的双重焦虑感的困扰。

你是否也有小明这种情况呢？

别担心，这就教你几招快速调整高考状态

认知+行为调整训练1与焦虑“化敌为友”

首先，我们要认识到一点，面对重要事件，焦虑是正常的，它还有一定的积极意义。不要试图摆脱或消除焦虑，尝试与它化敌为友，顺其自然，带着它一起应对压力性事件本身，而不是去关注焦虑本身。这样才有可能将压力转化为动力。科学研究也表明，轻中度的焦虑感不仅无害，反而有利于提升学习和工作的效率。

2习惯训练

强化习惯的作用，坚持规律作息，每天按时睡觉、定时起床，保证充足的睡眠。合理饮食，每天保持均衡的营养。适当锻炼，每天保持一定的运动量。每天给自己设置一定的课余时间，可以选择聆听一些能够使人放松的轻音乐。还可以向专业的心理卫生专业人员求助，学习腹式呼吸放松训练、渐进式肌肉放松训练、正念放松训练等。